No necesitan mayor presentación: las contracturas musculares en la espalda son esas tensiones excesivas en los músculos que suelen causar dolor y rigidez y dificultan la movilidad. Pueden afectar diferentes partes de la espalda, como la columna cervical, la dorsal y la lumbar.

“Generalmente, las contracturas en la espalda suelen producirse por posturas inadecuadas sostenidas durante un tiempo prolongado, por el ejercicio intenso sin una preparación física previa adecuada para el esfuerzo realizado o por el llamado ‘sobre uso’ al realizar un determinado movimiento de manera repetitiva sin tomar las medidas de cuidado necesarias para evitar la fatiga muscular”, señala Juan Pablo Carnero, licenciado en Kinesiología y Fisiatría.

Ejercicios para descontracturar

1- Gato contento/enojado

Sentado al borde de la silla con los pies en el suelo y manos sobre muslos, movilizar la columna enrollando y desenrollando la espalda. Ahuecar al exhalar. Realizar al ritmo de la respiración por 2 o 3 minutos.

2- Movilización cervical

Sentado en la silla con las manos detrás de la nuca, codos fuera, pecho ancho, pies en el suelo. Exhalar y bajar el mentón al pecho, cerrar codos sin tirar de la nuca (solo acompañar), relajar hombros. Inhalar, alinear la espalda, abrir los codos y expandir el pecho. Realizar durante 2 a 3 minutos.

3- Estiramiento posterior

Parado detrás de una silla, apoyar las manos (ancho de los hombros) sobre el respaldo y con los brazos estirados dar un gran paso atrás ancho y descolgar el pecho con piernas estiradas. Relajar cabeza y cuello. Mantener 2 minutos. Sacar una mano y cruzar al pie del lado opuesto, mantener 1 minuto de cada lado.

4- Estiramiento cruzado arrodillado

En posición de banco, con las manos, codos y hombros alineados, mantener la espalda recta, cruzar una mano debajo de la axila contraria y espiar debajo del brazo de arriba. Mantener 2 a 3 minutos por lado.

5- Estiramiento acostado

Acostarse boca arriba, brazos a los lados sobre el suelo, traer rodillas a la línea de la cadera y dejarlas caer a un lado, que los hombros no se despeguen del suelo, con el pecho al cielo. Mantener 2 a 3 minutos por lado.