En el universo de los superalimentos, las semillas han ganado protagonismo como una de las fuentes vegetales más completas y concentradas en nutrientes.

Aunque pequeñas, estas aliadas nutricionales aportan una alta densidad proteica junto con fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos que benefician distintos sistemas del organismo.

A continuación, se presentan las seis semillas más recomendadas por su aporte proteico, junto con consejos de expertos sobre cómo integrarlas a la dieta cotidiana:

1. Semillas de cánamo

Con un perfil nutricional destacado, estas semillas provenientes de la planta Cannabis sativa (sin efectos psicoactivos) ofrecen aproximadamente 9,5 gramos de proteína por tres cucharadas, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

Su sabor es suave y ligeramente a nuez. Además, son ricas en ácidos grasos poliinsaturados como omega-3 y omega-6, y en vitaminas liposolubles como la E, D y A. Investigaciones citadas en el artículo evidencian sus beneficios antioxidantes, antimicrobianos y antiinflamatorios.

2. Semillas de calabaza

Conocidas también como pepitas, estas semillas aportan 8,6 gramos de proteína por onza (158 calorías). Son una fuente importante de magnesio —que puede ayudar a controlar la presión arterial— y zinc, esencial para el funcionamiento del sistema inmunológico.

Algunos estudios sugieren que los compuestos vegetales presentes en las pepitas podrían tener propiedades antidiabéticas y anticancerígenas.

3. Semillas de girasol

Estas semillas pequeñas concentran 5,5 gramos de proteína por onza (165 calorías) y aportan vitamina E, vitaminas del complejo B y minerales como cobre, magnesio y ácido pantoténico.

Este último ha mostrado potencial para reducir la incidencia de calambres musculares, según investigaciones citadas en la publicación.

4. Semillas de chía

De origen mesoamericano, las semillas de chía ofrecen 4,7 gramos de proteína y casi 10 gramos de fibra por cada 28 gramos (138 calorías).

Geiger indica que también son una fuente vegetal de proteína completa. Su inclusión en la dieta aporta saciedad y ayuda al tránsito intestinal, además de contribuir con una dosis significativa de antioxidantes y omega-3.